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肩背部疼痛、肌筋膜炎、落枕、颈椎病康复练习法

2016-03-24 来源:  作者:
摘要: 胸肌拉伸练习  1、站立位,面向门口或墙角,双侧手臂抬起略高于头,  2、双手扶门框或墙壁,身体前倾,感觉肩关节前方有牵拉感,维持姿势不动,  3、注意前倾时保持身体挺直,脚

 

   胸肌拉伸练习

  1、站立位,面向门口或墙角,双侧手臂抬起略高于头,

  2、双手扶门框或墙壁,身体前倾,感觉肩关节前方有牵拉感,维持姿势不动,

  3、注意前倾时保持身体挺直,脚跟不要离地,

  4、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。 

   胸廓伸展练习

  1、坐位,双手交叉抱于头后,目视前方,

  2、身体后仰,将目光移向天花板并尽力向后看,然后缓慢放松回到原位,

3、练习时,每天3组,每组10次。

   手臂滑墙练习

  1、坐位或站立位,身体紧贴墙壁,

  2、屈肘90度,将双手臂侧上举,保持肘关节和腕关节紧贴墙壁,

  3、缓慢匀速向上滑动手臂,手指尽力向上伸向天花板,然后缓慢放松回到原位,

4、练习时,每天3组,每组10次。

    肩胛骨挤压练习

  1、坐位或站立位,手臂下垂,双肩自然放松,

  2、肩背部用力,将双侧肩胛骨向中间挤压,尽力使肩胛骨内缘汇合,

  3、在最接近的位置上维持姿势不动,然后缓慢放松回到原位,

  4、注意保持躯干挺直,

5、练习时,每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。

 

  中斜方肌练习

  1、俯卧位(趴着)在瑜伽垫或硬板床上,胸前垫一个软枕或靠垫,

  2、双手臂伸直,侧平举,手握拳,并将拇指指向天花板,

  3、手臂用力,拇指尽力向上伸向天花板,感觉到肩胛骨向中间挤压,然后缓慢放松回到原位,

  4、如果感觉徒手练习轻松,可以手握1-2磅哑铃练习,

5、练习时,每天3组,每组15次。

 

  胸廓拉伸练习

  1、坐位,双腿伸直,双手放在大腿后方,目视前方,

  2、身体前倾,头向下低,将目光移向自己的肚脐并尽力贴近,维持姿势不动,

3、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15秒钟。

    象爬练习

  1、跪位于瑜伽垫或硬板床上,双膝双手撑地,

  2、腹肌收缩绷紧,然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸,同时抬起右侧腿,脚尖尽力向后伸,维持姿势不动,

3、缓慢放松回到原位,换对侧手臂和腿继续练习,

4、练习时,每天3组,每组10次,每次每侧坚持5秒钟。

    划船练习

  1、准备一根4-5米长的健身带或橡皮管,中间对折固定在床腿或门框上,

  2、双手握住健身带两端,双上臂前平举,并屈肘90度使前臂上举,

  3、双臂向侧方用力,拉紧健身带,感觉双侧肩胛骨向中间挤压,然后缓慢放松回到原位,

  4、练习时,每天3组,每组10次。

 

 

 

 

 

 

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