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臀部训练动作你会么

2016-03-31 来源:  作者:
摘要:跪姿(撑)屈膝抬腿跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension),动作简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。 目标锻炼部位:臀大肌动作要领: 1.跪撑于地,双肘及双手着地,前臂伸

跪姿(撑)屈膝抬腿

跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension),动作简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。 

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领: 

臀部训练1_副本.png臀部训练2_副本.png臀部训练2_副本.png

臀部训练2_副本.png   

    1.跪撑于地,双肘及双手着地,前臂伸直

2.一腿屈膝于胸前,将另一腿向后伸,直至髋部充分伸展。

3.停留2秒,复原,重复以上动作。

站姿直腿上摆

臀部训练3_副本.png 

站姿直腿上摆(Standing Hip Extension),也称反式腿举。这个动作是,背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做,来锻炼臀部肌群。

1.面向拉力线方向站立,踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

注意事项:1.动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。

2.拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远,且跨关节,因而此类动作的负重必须恰到好处,以中小强度为主,否则有可能造成练习部位受力程度降低,或难以规范动作。

桥式提臀(收臀)—臀大肌训练动作3

仰卧桥式挺臀(Glute Bridge)是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。 

 目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:    

 臀部训练4_副本.png

臀部训练5_副本.png

1.准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。

2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

3.进阶水平:可以单脚着地做这个动作,你会得到不一样的更深的刺激。

 

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