导读
随着社会经济的发展，物质生活的提高，健康越来越受到人们的重视。健康往往良好的饮食习惯和运动习惯息息相关。关于饮食大家都是到“食物金字塔”，可是关于“运动金字塔”，又知道了多少呢？
“运动金字塔”将我们日常生活中的运动分为五种类别：生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动(休闲运动)、肌肉适能运动和静态活动，他们分别占据了金字塔的五个层次。
第一层：生活中的有氧运动
项目：散步、慢跑、上下楼梯、园艺活动、做家务、逛街购物等。
次数：每天数次。
时间：每天累计30分钟以上。
强度：适中。
有氧运动好比每天所需的谷物，能增强人体自身免疫能力。研究表明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面的作用最强，可以降低冠心病、高血压等疾病的发病率，对糖尿病也能起到很好的预防作用。
散步、慢跑都是典型的有氧运动，此外还包括上下楼梯、园艺活动、家务、逛街购物等。其中，最好的是散步和园艺活动。在家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“运动”。
第二层：伸展运动
项目：瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。
次数：每周5~7次。
时间：6~10个动作，每个动作坚持30秒钟。
强度：伸展至有拉紧的感觉。
伸展运动主要通过牵拉肌肉和关节来提供机体的供氧能力。经常进行伸展运动，能提高关节的活动度，增强身体的柔韧性、减少运动伤害。
这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。老年人应多做颈肩部及背部的拉伸，比如站在墙边，做双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳，拉伸背部；手举过头顶，腰部向后弯，拉伸腹部。
第三层：有氧休闲运动
项目：骑车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。
次数：每周3~5次。
时间：每次20分钟以上。
强度：中等偏高。
有氧休闲运动有益于心血管系统的健康和提高心肺功能，改善人体的代谢能力。这类运动包括骑车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。
有氧运动贵在持之以恒，运动至少坚持8周，心肺功能才会有较为明显的改善表现。而此后一旦停止运动，一段时间后，心肺功能的改善效应也会消失。所以，选择感兴趣的运动项目就尤为重要。
第四层：力量训练
项目：重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。
次数：每周2~3次。
时间：10个动作为1组，做2组。
强度：略超肌肉负荷。
说到力量训练，很多人都会多少有些抗拒，他们认为力量训练主要是练肌肉的。其实，位于“运动金字塔”上层的力量训练不但能强健骨骼和肌肉，还能提高基础代谢率，帮助消耗多余脂肪。适合日常训练的有仰卧起坐、俯卧撑，还可用哑铃进行一些上肢的负重练习。
医生提醒，体质较为虚弱，或有严重的心肺疾患等基础病的老人，则不必勉强做力量训练，平时多做第一层及第二层的运动即可。
第五层：静态活动
项目：看电视、玩电脑、读书等。
时间：不要连续超过60分钟。
这类活动包括看电视、玩电脑、读书等。不管是看电视、玩电脑，还是忙着看书，都要记得每隔一小时起来活动一下身体。虽然坐着也能消耗能量，但占的比例很小。爱追电视剧的老人可以“规定”自己每次上完厕所站3分钟，或做1~2组伸展运动。
“运动金字塔”塔底是生活中的体能活动，塔尖则是静态活动。参照这份标准表格，你是否已经能制定出一个符合自己实际情况的科学地分配运动时间表？
