一、如何提高跑步效率
1、核心过度用力
修正方式：髋部适度的旋转，理由同上跑步是以身体脊椎为轴心的扭转动作上身及髋部会相对的扭转，因此适度的转髋，可以增加步伐大小，但不应以此为主要施力来源。
2、身体中心未前倾
修正方式：练习站姿前倾后跑动的重心转移练习。
3、肩膀不够放松或过度强调平行摆臂
修正方式：不过度挺胸，放松的让手臂摆动，正确的摆臂虽在身体两侧，但因为跑步是以身体脊椎为轴心的扭转动作，因此会有轻微内旋的动作。当然上班族长期使用计算机，是否因此过度含胸，也值得注意。
4、脚踝紧张造成脚跟先着地
修正方式：脚踝放松，让前脚掌自然下垂，以前脚掌或是足底整个着地迅速的转移至前脚掌的步态。
5、脚步过大造成脚跟着地
修正方式：脚步缩小，让脚跟不优先着地，以前脚掌或是足底整个着地迅速的转移至前脚掌的步态。
二、如何制定新的目标
无论是你想尝试一个新的距离并且达到个人最好成绩，还是为了避免伤病，准确衡量自己当前的健康状况，设定一个既有挑战性又合理的目标。“底线是你开始一个坚强、成功的训练赛季的起点，最终会帮助你实现目标。
1、5-K训练
有规律的赛跑者以及坚持四个月里每周都跑步3-4次的跑者可以在跑道上判断自己的底线。“选择一个相对平坦的跑道，可以在一个小的范围内准确阅读你的健康情况，但不能体现你在数百位竞争者中的闪避能力。”Vallair如是说。
Run It: 目标在于打破你最近跑出的最快5-K速度。如果最近都没有进行5-K跑的人可以定一个舒服的目标。你跑出的时间有多重用途：如果你计划将来花3个月时间进行5-K练习，就把目标逐渐提高个3分钟(经验越少，你期待的提高会越快)；如果你的目标是跑10-K，那就按照5-K的速度练习。你也可以通过5-K的训练作为更长距离跑的过渡。“5-K训练对于半程马拉松以及马拉松的训练时非常有好处的，”Semanick说，“你从1月份开始练习5-K，每隔三个月，跑一次其他距离，从中看看你到达的程度以及都有哪些方面的提升。通过这些训练你会获得自信。”
2、4 x 800米
“对于初学者和中级跑者来说，重复跑半英里有助于衡量你的速度，而且不用担心跑长距离时的速度状况。”来自亚特兰大的前跑步教练Kevin Semanick如是说。这样对你第一次设定5-K目标尤其有用。
Run It:在进行3-5分钟的热身之后，用跑5-K最后800米的速度或者一个舒服的速度在跑道上跑两圈。在接下来重复跑的过程中，凭自己的感觉适当降低或提升速度，并且在重复跑的间隔通过5分钟的慢跑或慢走进行恢复。练习过后，将重复跑的平均速度设定为跑5-K的目标速度。每周重复一次这样的练习。3个月内，逐渐增加重复的次数(一周跑个5-6次)或者减少恢复的时间。一旦你在5-K中实现了目标速度，就再额外增加3-6个月的练习提升每英里的速度，或者尝试用5-K的速度跑一次10-K。
3、计时赛
这个测试对每个级别的跑者都是有用的。“新手可以通过测试对自己的能力有个认知，很多人都可以利用这个测试重新设定训练周期。”纽约跑步中心的老板兼主教练Mindy Solkin如是说。
Run It: 计时赛的长度和你的努力程度取决于你的经验和目标距离。初学者和5-K跑者(即5公里跑者)应该尝试跑个1英里，最好选择跑道跑，确保每一圈都比前一圈速度快一点，到最后就会筋疲力竭了。将你跑一英里的时间提快30-40秒――这就是你接下来的目标。举例而言，“如果你跑一英里的用时在9分钟内，那么经过3个月的训练后，你完成5-K的目标应该在29分30秒内。”Vallair说。“一个有经验的跑者如果要达成一个更长的距离，他们会选择花60%的精力做一个目标距离1/3长的计时赛。也就是说，目标10-K就参加2英里计时赛，目标半程马拉松就参加5英里计时赛。”对于半程马拉松来说，每英里的平均速度就是你的目标速度。如果你准备跑马拉松，每英里的平均速度应该提高15-30秒。每三个月重复做这个计时赛，有助于跟踪进度和重设目标。
（责任编辑:UX041）
