健身明星们都有既好看又粗壮的手臂，其实你也可以有！
手臂的三分之二其实是被三头占去的，因此手臂从视觉上看粗不粗很大程度上决定于你的三头大小。
有人说推的动作能够迅速的增长肌肉的纬度，所以我们可以看到很多人在用卧推架做着窄距卧推。没错，这是很有效果。但你知道吗，其实孤立训练也可以起到相同的效果哦。
现在无论是什么水平的训练者都开始知道了控制的重要性，因此人们开始越来越频繁地接触孤立训练，一来寻求肌肉的感受以及更高的肌肉质量。
在孤立训练中，人们都会用高次数轻重量来完成。有人说，单关节的孤立训练不应该上重量，我们的关节无法承受。这不全是对的，其实它们能。就拿三头来说，它是你做任何推的动作都会带到的肌肉。
偶尔的用孤立训练来上一次，可以帮助你提高三头的力量和围度。接下来我们会给出一个用较大重量来孤立训练三头肌的计划。
在前三个动作中，选用你能做6-8次的重量。而在最后的动作上，加上一个艰难的渐降组，来最后给三头肌泵以大量的血液，灼烧到每一丝的肌肉纤维，一个不留。
孤立三头训练计划
动作
组数
次数
v把下压
4
6-8
背后臂屈伸
4
6-8
坐姿哑铃臂屈伸
4
6-8
绳索下压
1
12-15
下面我们来逐一讲解一下各个动作。更多交流加我的微信，arnoldbe，或者qq聊聊也行，516181585
v把下压：防止你用自身体重来压下把手，保持躯干的稳定，斜方肌收紧，不要让肩膀上下移动。正式组开始之前，完成两个热身组来让肘关节和手臂肌肉都热起来，做好准备。
背后臂屈伸：这确实是一个集中轰击三头肌的联系，尤其是外侧头。如果需要，你可以让小伙伴在你的大腿上放上杠铃片来增加训练的强度和难度。
坐姿哑铃臂屈伸：找一只哑铃，要求是重量不会大到让你弓起背部。你可以选择一个靠背较低的板凳来做这个联系。保持肩胛骨向后紧靠凳面，同时确保手肘不要向外打开。这样可以确保有足够的阻力是施加在你的长头上的。
绳索下压：如果有训练伙伴，那么这个动作是非常棒的。如果你没有也不用担心，你可以安排一个渐降组。首先，做到12-15次的力竭点，接着用减轻重量3-4次，一直到你只能完成4-6次左右。Ok，训练结束了。
当然，不是让你在所有的孤立动作都使用大重量，我们只是要给大家一个新的训练思路，并没有什么是绝对的。
有人整天用大重量侧平举练出了又圆又大的三角肌。在训练碰到瓶颈时，不妨用这样的新思路来给予肌肉新的刺激，效果说不定出乎你的意料呢？
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