一、股四头肌肌肉的放松与激活
1.股四头肌的拉伸
练习目的 ·放松股四头肌
·加速代谢
动作流程 ·直立自然呼吸
·右腿屈膝，右手握在左踝上部
·呼吸时，右手柔和用力拉动右腿
·使左侧大小腿相互贴近
·左右交替练习
练习要点 ·上身放松
·练习中腰部，骨盆在一条直线上
·拉伸时避免髋关节过伸
·每次呼气时，进一步拉伸
·每次拉伸30秒，重复4-5次
·大腿靠拢
2.静蹲
练习目的 ·激活股四头肌
·增加下肢肌肉耐力
动作流程 ·双脚分开与肩宽，挺胸，双眼目视前方
·臀部慢慢向后坐，大小腿夹角成90度，膝关节尽量不超过脚尖
·下蹲30-60秒，练习4次
练习要点 ·保湿良好身体姿态
·下蹲时膝关节尽量不超过脚尖
正确练习感觉
·大腿肌肉酸胀
二、肩袖康复训练
1、疼痛初始阶段--有限活动范围练习
方法：站立、弯腰、面向地面、手臂悬垂，以肩为中心用手臂画圈，在肩膀感到酸胀时停下来，每天2至3次。
2、疼痛减轻阶段--肩袖部的加强训练
方法：取一根橡皮条，将橡皮条的一端固定，用患侧的手抓住另一端，小臂抬起与大臂成90度，然后以大臂为轴，小臂分别向内侧或外侧转动90度，用力拉伸橡皮条。8-10次为一组，每天2-3组。
3、疼痛消失阶段--上肢力量加强训练
方法：侧躺，保持大臂紧贴身体，小臂与大臂成90度置于体前，手握哑铃，然后大臂为轴，让大臂紧贴身体，抬起小臂向上方转动180度。6-8次为一组，每天2-3组
提示：当肩部疼痛逐渐消失后，可逐渐增加次数和组数，训练以肩部酸胀感为度。
