谈起健身补剂，除了蛋白粉和肌酸外，还有一种常见的补剂就是支链氨基酸了（以下简称BCAA）
氨基酸大家应该不陌生，蛋白质的合成靠氨基酸，肌肉生长离不开蛋白质，一定意义上来说，BCAA有促进肌肉合成，防止肌肉流失的作用。
氨基酸是十分多样的，支链氨基酸也不是单纯的氨基酸，它是蛋白质中三种常见氨基酸的统称，这三种氨基酸分别是：亮氨酸，缬（xié）氨酸，异亮氨酸。
一、我先从这三种氨基酸给大家说起吧!
1.亮氨酸
亮氨酸是最有效的一种支链氨基酸，可以有效地防止肌肉流失，因为它能够更快的分解转化葡萄糖，所以它的配比是比其他两种氨基酸配比要高，是支链氨基酸中最重要的氨基酸。亮氨酸不能在自己身体中合成，只能通过外界补充。
2.缬氨酸
缬氨酸也是可以防止肌肉流失的，可以为肌肉提供更多额外的能量产生葡萄糖。它还帮助从肝脏清除多余的氮，并将身体所需要的氮输送到身体各个部位。
3.异亮氨酸
异亮氨酸更多的是锦上添花的作用，搭配其他两种氨基酸效果会更好，混合起来使用可以提高使用的效率。
以上三种氨基酸组合成一起就是我们所熟悉的BCCA了，它们也就赋予了促进肌肉合成，防止肌肉分解流失，甚至是加快恢复，减少疲劳感的作用。
看完之后感觉这就是我们全部的健身需求了呀！那么问题来了，这三种到底哪种好？很难说有什么好和坏，但是亮氨酸能够刺激蛋白质合成的能力更强倒是事实。当亮氨酸水平下降时，就会发出信号：缺乏膳食蛋白质去合成新的骨骼肌蛋白质。当亮氨酸的浓度增加，则会发出信号，立刻开启肌肉合成模式将出现的蛋白质变成主人需要的肌肉！
就是BCAA另一个容易被忽略的“内幕”：它并不是直接去合成蛋白质生长肌肉的，它是肌肉蛋白合成的“催化剂”。缺了BCAA，蛋白质合成会十分缓慢甚至停止。因此，你并不能把它当做蛋白粉一样去吃。在补充BCAA的同时，还需要其他氨基酸来合成肌肉蛋白，就是说BCCA只是在你摄入足够蛋白质的前提下对增肌效果起到助力的作用。
二、那么多种比例都是些什么？
初步了解BCCA时发现还挺麻烦，什么2:1:1、4:1:1等，这都是什么？其实这是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的比例，从2:1:1 到 10:1:1都有，选择的时候真头大，都说自己是黄金比例，然而到底哪一种才是真的呢？
国际最经典的比例，也是黄金比例其实是2:1:1，例如北欧海盗BCAA,就是遵循2:1:1的这个黄金比例，其他的4:1:1、10:1:1等这些比例都是为了满足少数消费者的一些特殊要求，对于大部分刚开始使用BCAA的训练者或者健身界大神来说，这些黄金比例是特别重要的！
三、BCAA怎么用？
训练的前、中、后都可以，还有两餐之间，也有些高水平专业健身运动员在训练前后都会补充一份。效果总体相近，要深究的话略有不同。
训练前：提高肌肉耐力和防止训练过度造成肌肉流失。
训练中：缓解肌肉疲劳、加速肌肉恢复和防止肌肉分解。
训练后：可帮助肌肉恢复、加速蛋白合成。
用量：BCAA的补充在不超过10克的情况下，越多越好。对一般健身者来说，每次训练前可补充5克。
四、BCAA让你在耐力项目中超长待机
越来越多的马拉松运动员在运动前和运动中增加BCAA的补充，不仅可以防止肌肉的疲劳，还能显著提升耐力水平。Nutritional Journal of Medicine一项研究显示，当耐力运动员补充支链氨基酸时，能减少肌肉分解，保存肌肉力量。缬氨酸在抗疲劳方面起着关键作用，在运动过程中，大脑产生了大量的色氨酸，转换成血清素。训练时高水平的血清素是身体疲劳的信号，导致肌肉力量和耐力降低。这个时候，缬氨酸就来与色氨酸竞争了，当它进入大脑时就挤掉了色氨酸进入大脑的份额，控制血清素的转化生成，使肌肉在变得疲劳之前有更多的力量，收缩更长的时间。
基于此，BCAA获得了超级马拉松、越野跑、铁人三项等耐力项目运动员的认可，当运动时间在3小时以上时，选手会在赛前或赛中补充一份BCAA。
不管力量还是耐力项目，BCAA都能发挥奇妙的作用，这已经被理论和实践所证实。但补剂毕竟不是“神药”，你的刻苦训练才是长维度、长力量、提高配速的根本，好好训练再加上补剂才是王道！
健身补剂市场比较受欢迎的几款BCAA有Muscletech、北欧海盗等品牌，大家可以自己去详细了解了解，小编个人比较推荐北欧海盗该品牌支链氨基酸（BCAA）,性价比更高一些，首先它有三大强化组合：每份4克BCCA+4克谷氨酰胺+1克蛋白肽的组合，能够帮助你促进身体内蛋白的合成，预防蛋白的分解和肌肉的丢失；北欧海盗BCAA还能提升肠胃细胞吸收功能，消除运动后的酸痛和疲劳感，促进肌糖原的恢复，突破肌肉的瓶颈期，在提升肌肉生长的同时也会对我们的关节有一定的保护，以此减少训练对我们身体的损伤。另有北欧海盗BCAA有十种口味可供选择，全方位的刺激我们的味蕾。
BCAA的内幕你清楚了吗？
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